Углеводы как обязательный компонент питания. — Для АКТИВНЫХ посетителей спортзалов!

Казалось бы, ясно: углеводы — это «топливо» для мышц, а потому перед тяжелым тренингом ими надо «загрузиться» до отвала. Между тем, серьезные ученые уверяют, что углеводы не так и важны, поскольку организм запросто способен извлекать энергию из других источников — жиров и протеинов, получаемых с пищей. К тому же, в условиях больших энергетических потребностей, организм способен самостоятельно синтезировать углеводы из протеинов и триглицеридов (жиров). Отсюда будто бы можно сделать вывод, что организм человека способен и вовсе обойтись без углеводов.

Ученые решили выяснить роль углеводов на примере 11 культуристов. Половина из них села на низкоуглеводную диету, а другая половина — на диету с высоким содержанием углеводов. Сначала культуристов «гоняли» на велотренажерах, чтобы истощить гликогеновые запасы в мышцах. Таким образом, эксперимент вышел «чистым». Организм атлетов не использовал заранее накопленные углеводы, а только те, что получал с пищей. Затем в течение 2 дней культуристы выполняли тяжелые базовые упражнения, в частности приседания, жимы ногами и прочее.

Обе группы показали совершенно одинаковую выносливость! Однако те, кто сидел на низкоуглеводной диете, к концу тренировки чувствовали себя более «свежими»! Оказалось, что уровень глюкозы у них в крови выше, чем в другой контрольной группе. Ученые объясняют результат опыта тем, что в ход пошел гликоген, который содержится в печени атлетов. Это аварийная реакция организма, утилизирующая его неприкосновенный энергетический запас. Этот гликоген был превращен печенью в глюкозу, которая и поступила в кровь. Стоит сказать, что гликоген, накопленный в мышце, может использоваться только самой мышцей. В мышце нет энзимов, которые бы способствовали попаданию глюкозы в кровь. Они имеются лишь у печени.

Значит ли все это, что культуристы могут игнорировать в питании углеводы? Конечно же, нет. Одинаковая силовая выносливость наблюдается только при условии наличия в печени гликогена. Если культурист долгое время не принимает углеводы, то гликоген истощится, и энергетика пострадает. Вдобавок, углеводы надо обязательно принимать после тренинга для антикатаболического эффекта. Доказано, что углеводы значительно снижают секрецию кортизола.

Даже если вы принимаете высококачественный спортивный протеин и вдобавок ваш повседневный рацион содержит достаточно белковых продуктов вроде курицы, рыбы, постной говядины и т. д., это еще не гарантирует вам рост результатов. Важнейшим фактором анаболизма является сбалансированность белков и углеводов в определенной пропорции 1/3: 2/3. Именно такое соотношение обеспечивает усвоение протеинов и одновременно способствует накоплению важного энергетического агента гликогена.

Формально углеводы являются важнейшим поставщиком глюкозы, однако для культуриста наиболее важно то, что углеводы способствуют образованию гликогена, своего рода, энергетических «консервов».

Накопление гликогена происходит в печени, но по мере увеличения вашего стажа «накачки» организм начинает активно складировать гликоген прямо в мышцах, тем самым увеличивая их объем.

В условиях силового стресса гликоген совершает обратное превращение в глюкозу, которая используется как источник биологической энергии. Понятно, что нехватка гликогена, которая может развиваться в связи с перекосом питания в сторону протеинов (в ущерб углеводам!), приводит к ухудшению отдачи от тренировок, падению психофизического тонуса и в дальнейшем к перетренированности.

Дефицит углеводов в питании нередко становится причиной ошибочного представления о собственном предельном уровне интенсивности тренировок. Поскольку работоспособность всецело зависит от уровня глюкозы в крови, то вместе с падением ее уровня падает и ваша способность совершать физическую работу, в частности, тренироваться. Если запасы гликогена невелики, то по мере их истощения уровень глюкозы в крови начинает быстро уменьшаться, приближаясь к критическому, за которым подъем веса становится невозможным. В результате культурист систематически не может выполнить то число сетов и повторений, которое ведет к мышечному росту, и одновременно чистосердечно заблуждается, полагая, что тренируется сверхинтенсивно, до полного истощения мышц.

ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА.

Обратите внимание: при выполнении первых сетов в самом начале тренировки в рабочих мышцах появляется ощущение особой наполненности, энергии, прокаченности. В принципе, вот так вы должны себя чувствовать до самого конца комплекса, однако чаще уже через 25-30 минут приходит общее утомление (как мускулатуры, так и психики). В результате вторая половина тренировки получается явно неполноценной. Причиной такого состояния является недостаточное восполнение запасов гликогена в период между тренировочными нагрузками, которое исключительно часто встречается у любителей, сочетающих бодибилдинг с работой или учебой. Как правило, они питаются в столовых, закусочных и пр. Ну а такое питание почти всегда отличается углеводным дефицитом. Примечательно, что индивидуальная потребность в углеводах довольно сильно варьируется. В связи с этим удельный вес углеводов в меню нужно подбирать для себя методом эксперимента. Этот путь намного облегчают углеводные спортивные смеси. Увеличивая или уменьшая их количество в своем ежедневном рационе, вы легко определите свой углеводный оптимум. (Ни одно из многочисленных научных исследований роли углеводных смесей и готовых спортивных углеводных напитков не показало противоречивых результатов. Вывод ученых однозначен: углеводные дополнения к питанию срабатывают!

Итак, нехватка глюкозы в крови приводит к быстрому развитию мышечного и психического утомления. Чтобы этого не произошло, культурист должен принять углеводную смесь, представляющую собой молекулы глюкозы, «собранные» в полимерные цепи. В пищеварительном тракте эти цепи распадаются, практически, мгновенно, а это в свою очередь приводит к немедленному восстановлению уровня глюкозы в крови.

СТРАТЕГИЯ И ТАКТИКА.

Углеводные смеси могут быть как стратегическими, так и чисто тактическим дополнением к вашему питанию. С одной стороны, вы можете использовать их после тренинга, чтобы восполнить углеводные потребности организма, известные под названием «углеводное окно». Данный термин обозначает повышенную чувствительность к усвоению углеводов, которая развивается после физических нагрузок и продолжается около часа. Если в этот период принять легкоусвояемые углеводы, то они приведут к ускоренному восполнению запасов гликогена в печени и мышцах. К тому же углеводные смеси можно применять как обычное дополнение к повседневному питанию наравне с протеиновыми составами.
Что же касается узкоспециальных задач углеводных добавок, то здесь речь идет об уверенном поддержании оптимального уровня глюкозы в крови в течение 1,5 часов жесткого тренинга.
Делается это так.

Во-первых, из многочисленных видов углеводных смесей и готовых напитков выберите те, что содержат полимеры глюкозы.
Во-вторых, принимайте углеводы не раньше, чем за 10 минут до начала первого сета. Если вы увеличите этот срок до 20-30 минут, то это приведет к повышению уровня инсулина в крови, ну а инсулин активно разрушает глюкозу. В итоге вы можете получить эффект, обратный запланированному, острую нехватку уровня глюкозы в крови. А вот если углеводы поступят в ваш организм не раньше, чем за 10 минут, то физические нагрузки успеют заблокировать выброс инсулина.
В-третьих, углеводный напиток лучше пить охлажденным — так он лучше усваивается.
В-четвертых, не пейте слишком много! Пищеварительная система не может принять в себя более 50-75 г глюкозы в час. Если перекрыть это количество, навалится тошнота и боли в кишечнике. Понятно, что весь тренинг будет парализован.
В-пятых, заранее разведите 0,5 л углеводного напитка и пейте мелкими глотками через каждые 15-20 минут физических упражнений, пока не выпьете половину (сюда же входит прием углеводов за 10 минут до начала тренировки). Потом оставшуюся половину снова разбавьте водой или соком и опять доведите общее количество до 0,5 л. Все это количество выпейте через интервалы в 15-20 минут в течение первого послетренировочного часа отдыха.

ВЫВОДЫ.

Никогда не пытайтесь взять количеством углеводов! Это порочная практика! Помните, вы имеете дело со сложными биохимическими реакциями, исход которых предопределяет не сама глюкоза, а количество веществ, готовых взаимодействовать с нею в пищеварительной системе.

Избыток углеводов не только бесполезен, но даже вреден. Здесь важно знать, что углеводы, поступающие в организм, вызывают секрецию гормона поджелудочной железы инсулина. Чем больше углеводов, тем больше инсулина должна выделить поджелудочная железа. Бывает, что она не выдерживает излишне массированного поступления углеводов в пищеварительную систему и отказывает. Итогом становится диабет.

Понравилась статья? — Поделись с друзьями!

До новых встреч!