Бег и вес. Спортивные диеты: обзор, значение бега и БАД в коррекции массы тела.

Положительное влияние бега на углеводный и жировой обмен является эффективным средством нормализации массы тела. У регулярно занимающихся оздоровительным бегом вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

За месяц простой ходьбы люди с избыточной массой тела и ожирением теряют около 10% от изначальной массы тела (причем, без строгих ограничений в питании).

А когда они переходят на бег и сочетают с адекватным рационом питания — за короткое время им удается нормализовать свой вес.

Если в спортзале вы не появлялись давно — первые десять дней не нужно бегать, просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте быстрый, но не изматывающий, приносящий удовольствие. А вот через полторы недельки можно уже и пробежаться! За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий.

Еда – это удовольствия и не учитывать это нельзя, человек не может без еды. Выбирая способ для коррекции веса, нужно думать не о быстроте эффекта, а о результате и комфортности для человека и его организма.

При слове «диета» на ум приходит зеленый салат и обезжиренный творог. Диета — в переводе с греческого – это Образ жизни. Диета – понятие, которое не обязательно связано со снижением веса. Иногда вес надо прибавить или стабилизировать, тогда тоже составляется диета. Диета, которая значительно уменьшает количество порций или которая исключает множество продуктов для быстрого снижения веса, не эффективна в течение продолжительного периода. Диета должна учитывать вкусы и включать в себя разнообразные продукты с достаточной калорийностью и всеми необходимыми питательными веществами для хорошего здоровья.

Поэтому, планируя свою диету, надо рассмотреть следующие вопросы:

— Сколько калорий следует потреблять каждый день?
— Сбалансирована ли диета по основным питательным веществам?
— Насколько практична диета, легко ли ее соблюдать?
— Можно ли придерживаться этого плана питания на протяжении всей жизни?

Принципиальное отличие спортивных диет заключается в том, что их химический состав, характеристика и свойства существенно меняются в зависимости от тренировочного процесса. В современном спорте используется множество диет, которые различны как по своей направленности, так и по своему назначению. Прежде чем следовать той или иной диете, любому спортсмену необходимо точно знать, какого именно результата он хочет добиться, и уже исходя из поставленной цели, приступать к планомерному улучшению своего физического состояния.

Первый этап на пути изменения питания, независимо от характера и вида диеты, спортсмен должен проконсультировать с тренером и врачом-диетологом. Необходимо пройти обследование пищевого статуса (диет-анамнез, показатели состава тела, основного обмена, обмена основных пищевых веществ — белка, жира, углеводов, а также витаминная и минеральная обеспеченность организма, выявления нарушений пищевого поведения, лабораторные показатели крови, мочи). Диета создается с учетом его национальных, профессиональных особенностей, вкусовых пристрастий, физической нагрузки и др. показателей. Идеальная диета – это индивидуальная диета, построенная с учетом показателей пищевого статуса в каждом конкретном случае.

Нельзя экспериментировать с питанием в период соревнований или длительных профессиональных поездок. В результате интенсивных физических и нервно-психологических нагрузок организму требуется большое количество углеводов, поэтому не рекомендуется придерживаться безуглеводных или низкоуглеводных диет в период интенсивных тренировок и во время соревнований. Не рекомендуется соблюдать специальные диеты дольше, чем это предписано специалистами. Особенно это касается диет, которые направлены на быстрое уменьшение жировой массы. Такие диеты должны быть расписаны по дням, и повторять их не следует в течение указанного срока.

Низкоуглеводные диеты целесообразно применять на начальных этапах подготовки к соревнованиям спортсменам, обеспокоенным проблемой избыточной массы тела. Снижать содержание углеводов в пище следует постепенно, хотя бы в течение месяца, это позволит сохранить мышечную массу и ускорить темп обмена веществ. При этом ограничиваются продукты с высоким содержанием простых углеводов: сахар, сладости, хлебобулочные изделия, выпечка, картофель, макаронные изделия, крупы.

Безуглеводная диета является наиболее опасной среди всех спортивных диет. Чисто белковый режим питания дает сильную нагрузку на почки, провоцирует накопление кетоновых тел в крови, признаком чего является снижение работоспособности, слабость, сонливость, сухость губ, запах ацетона из ротовой полости.

Белковая диета не исключает потребления углеводов, так как они являются необходимым компонентом для увеличения мышечной массы. Однако потребление углеводов должно быть контролируемым, особенно во время вечернего приема пищи. Рекомендуется дозировать углеводы таким образом, чтобы обеспечить достаточное количество вещества для роста мышечной массы и силовых показателей. Норма углеводов в белковой диете зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и других жизненно важных показателей. При наборе мышечной массы следует осуществлять основной прием углеводов в первой половине дня.

Суть низкокалорийной диеты заключается в сокращении калорийности пищи без определенной коррекции пропорции белков, жиров и углеводов, что не является целесообразным и редко приводит к хорошим результатам. Диеты с энергетической ценностью ниже 1200 ккал заставляют «думать» организм, что он голодает. Организм реагирует уменьшением интенсивности основного обмена. Чем дольше человек голодает, тем меньше скорость основного обмена и, следовательно, масса тела теряется более медленно и, как правило, за счет собственных мышц.

Любая монодиета – это набор разгрузочных дней, причем одних и тех же. Например, кефирная диета – следующие друг за другом без перерыва кефирные разгрузочные дни. Монодиеты и разгрузочные дни можно использовать не чаще 1-2 раз в неделю, так как они основаны на ограниченном по калорийности или составу рационе. Придерживаясь их более долгое время, вы рискуете обделить свой организм необходимым количеством многих питательных веществ, что может иметь непредсказуемые последствия. Любая монодиета несбалансированна по основным пищевым веществам. Использование одного продукта в рационе в течение длительного времени может привести к дефициту в организме различных питательных компонентов – витаминов, макро- и микроэлементов, и как следствие, к нарушению в обмене веществ. Поэтому в данном случае следует обязательно принимать витамины и минеральные вещества в виде БАД.

Разгрузочно-диетическая терапия как раз имеет под собой научную основу. Разгрузочные дни – это не всегда дни с резко ограниченной калорийностью. Существуют разгрузочные дни, которые рекомендуется применять в определенных условиях и при определенных состояниях, т.к. они дают заметный положительный эффект. Это связано с определенным химическим составом различных продуктов.

Циклическая диета является наиболее популярной среди спортсменов-тяжелоатлетов, культуристов, а также спортсменов-единоборцев. Цикличность питания подразумевает последовательное распределение в рационе белков, жиров и углеводов, подчиненное цикличности тренировочного процесса. Количество потребляемых белков, жиров и углеводов зависит, главным образом, от характера тренировок и весовой категории спортсмена.

Вегетарианскую диету можно начинать только после полного медицинского обследования. Не рекомендуется молодым спортсменам, у которых не закончился период роста и развитие организма. При возникновении негативных последствий такой диеты (снижении работоспособности и упадке сил) необходимо срочно обратиться к врачу.

Строгая вегетарианская диета не включает в рацион никаких животных продуктов, в том числе рыбу, молочные продукты и яйца. Такая диета может вызвать проблемы с поступлением в организм незаменимых аминокислот. Спортсменам, придерживающимся вегетарианской диеты, рекомендуется, в первую очередь, обратить внимание на употребление большого количества растительного белка. Целый ряд продуктов растительного происхождения содержат белки в достаточно больших количествах. К ним относятся: группа бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя). По своему качеству (аминокислотному составу) белки бобовых значительно приближаются к белкам животного происхождения; орехи; крупы; грибы. Необходимо таким образом строить свой рацион, чтобы он обязательно включал эти продукты.

Сбалансированные диеты являются наиболее полезными для организма спортсменов. Такие диеты подразумевают идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Применять сбалансированное питание могут спортсмены практически всех видов спорта при различных физических нагрузках, особенно в периоды интенсивных тренировок и подготовки к ответственным соревнованиям. По набору продуктов диета должна быть разнообразной и что немаловажно — вкусной. Необходимо знать тот минимальный объем продуктов, а именно их составляющих: белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов для поддержания требуемого веса.

В настоящее время для быстрого восполнения дефицита поступающих с пищей биологически активных веществ, потребление которых снижено вследствие уменьшения калорийности рациона, регулирование массы тела, необходимо включать не только обычные продукты в определенном количестве, но и специализированные продукты, биологически активные добавки, помогающие быстрее и действеннее добиться желаемого результата. Так, применение комплексных БАД, содержащих витамины и минеральные вещества, позволяет снизить калорийность рациона.

С другой стороны, ряд БАД оказывают анорексигенное действие (снижают аппетит), активируют метаболизм и липолиз (расщепление жира), препятствуют новообразованию жира (например, L-карнитин, пиколинат хрома, коньюгированная кислота КЛК-500), уменьшают усвоение жиров в кишечнике (пищевые волокна).

Понравилась статья? — Поделись с друзьями.

Буду благодарен за ваши комментарии!